Подборка лучших упражнений для проблемной внутренней стороны бедра

Когда больше нет сил смотреть на дряблые ноги, в нас просыпается нездоровый энтузиазм. Делать упражнения для внутренней стороны бедра до изнеможения и питаться солнечной энергией кажется лучшей идеей, и мы без лишних раздумий бросаемся в бой с лишним жиром, тратя кучу времени, нервов и сил, пока в один прекрасный момент не разочаровываемся в результате. Невероятно, но реальное решение проблемы намного проще: нужно лишь знать некоторые особенности занятий и реально действенные упражнения.

Основные принципы занятий

• Вам не должно быть легко.

Если при выполнении упражнения вы можете разговаривать по телефону или зеваете во весь рот, вы недооценили свои силы, и тренировка для вас неэффективна. Кто-то скажет: «Ну, ведь я двигаюсь, значит, калории тратятся, и я худею». К сожалению, в весе с помощью таких занятий можно потерять не больше, чем при прогулке с собакой или уборке квартиры.

• Первая часть тренировки – силовая, вторая – кардио.

Отягощение – единственная вещь, которая реально сможет сделать ноги упругими и подтянутыми, ведь именно они отвечают за укрепление мышц. Не стоит бояться «перекачаться» ‒ для обычной женщины это практически нереально, но и про то, что делать упражнение должно быть довольно тяжело, забывать тоже нельзя.  Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер – силовые. И если вы не жалели себя на силовой тренировке, то сразу после нее вам будет достаточно всего 20-30 минут кардио, чтобы максимально усилить эффект сжигания жира. Подойдут бег, активное плавание или классическая быстрая аэробика: главное, чтобы темп занятий был быстрым и пульс участился.

• Правильное питание.

Питание – отдельная тема, здесь скажем лишь о том, что без сбалансированного питания ни один комплекс упражнений не поможет вам похудеть. Помните, что успех красивого тела на 30% зависит от тренировок, и аж на 70% ‒ от питания. Самый простой способ приблизиться к правильному режиму – готовить дома и свести к минимуму гастрономический мусор с большим количеством сахара и жира (чипсы, майонез, пакетированные соки и т. д.) и сладкое. Сажать себя на кефирно-яблочные диеты не только неэффективно, но и опасно для здоровья.

В этой статье мы будем говорить именно о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений различной степени сложности. Посмотрите на их плюсы, и вы сами захотите попробовать.

• Мышцы укрепятся, и вид станет более подтянутым, даже в такой капризной области, как внутренняя часть бедра.
• После хорошей силовой тренировки жир сжигается еще до 36 часов.
• Мышцы тратят больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно.
• Времени на силовую тренировку уйдет немного, ведь каждое упражнение идет в трех подходах по 12–20 повторений, а вся тренировка не должна занять больше часа.
• Такую тренировку нужно проводить 2, а лучше 1 раз в неделю, ведь мышцы после силовой тренировки долго восстанавливаются.

Звучит как что-то, что вы могли бы сделать, не правда ли? Теперь давайте поподробнее разберемся, что к чему.

Базовые упражнения: приседания и фронтальные выпады

Базовые упражнения – самые сложные и самые эффективные. Они имеют множество вариаций и задействуют мышцы ног полностью, а одну-две мышцы прорабатывают приоритетно. Советуем включить в тренировку ног хотя бы 1 базовое упражнение для внутренней стороны бедра.

• Приседания плие (сумо)

Для того чтобы максимально включить в работу приводящие мышцы, которые и составляют внутреннюю сторону бедра, ноги нужно поставить шире плеч, а стопы развернуть максимально, но без ущерба для устойчивости. Теперь с ровной спиной мы делаем присед, отводя таз назад. Присели? А теперь возвращаемся в исходное положение.

Совет

Угол в колене в нижнем положении должен быть 90°, но если вы можете присесть глубже – сделайте это.

Начните с 3 подходов по 12 повторений. Каждую неделю добавляйте хотя бы по 2 повторения, а когда доведете количество до 16 раз, берите отягощение и начинайте новый цикл с 3 подходов по 12 повторений. Средний шаг в утяжелении  ‒ 4-5 кг. Наблюдения показывают, что для такой программы эффективный вес отягощения, с которым  среднестатистическая женщина будет чувствовать себя комфортно, составляет 20-30 кг. Кажется, что это много, но, поверьте, вы сильнее, чем вам кажется! Правда, правило не распространяется на людей с чрезмерным количеством лишнего жира, подростков и пожилых людей.

• Фронтальные выпады

В выпадах приводящие мышцы включаются как стабилизаторы неустойчивого положения, поэтому, несмотря на свою универсальность, это одно из наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра. Чтобы не навредить коленному суставу, помните о технике: колено не должно выходить за носок!

Совет

Оторвите носок передней ноги от земли, так вы исключите перенос центра тяжести с пятки и избавите коленный сустав от лишнего напряжения.

Для выпадов возьмите такую же схему, как и для приседаний, но отягощение выберите поменьше. Средний шаг увеличения утяжеления – 2 кг, а средний рабочий вес – 10-15 кг.

Наименее травмоопасными для суставов и наиболее легкими для мышц считаются выпады без перемены ног: «ножницы», и начать лучше именно с них. В таких выпадах вы делаете все повторения сначала на одну ногу, потом на другую без приставления задней ноги. По мере продвижения вы можете попробовать сначала приставлять заднюю ногу, потом чередовать ноги, а после этого ходить выпадами по дому или залу – это называется «проходка».

Дополнительные упражнения: комплекс махов, боковые выпады и ягодичный мостик

Все дополнительные упражнения для внутренней поверхности бедра можно делать с минимальным утяжелением в 2-5 кг или вообще без него, а количество повторений будет одинаковым для всех: 3 подхода по 20 раз.

Махи

Махи больше всего подойдут новичкам для того, чтобы втянуться и подготовить мышцы. Но они, к сожалению, не самые эффективные упражнения для внутренней части бедра и борьбы с жиром, и со временем от них лучше отказаться в пользу других дополнительных упражнений. Ну а пока что попробуем освоить 3 основных маха.

• Махи нижней ногой лежа на боку

Лягте на бок и примите устойчивое положение: руками обопритесь об пол, а верхнюю ногу согните в колене и поставьте вперед. Поднимите нижнюю ногу от пола на сколько сможете и снова опустите.

• Махи стоя

Стоя на одной ноге, мы будем уводить вторую ногу вбок за опорную сначала спереди, а потом сзади. Упражнение удобно делать, держась руками о стену для поддержания равновесия.

• Махи «ножницы»

Лежа на спине, поднимите ноги и, максимально выпрямив их, разведите в стороны, а потом опять соберите вверху. Растягивайте мышцы на столько, на сколько позволит растяжка, но без боли.

Совет

Движения следует делать без рывков, и между повторениями не отдыхаем!

Ягодичный мостик

Если вы не понимаете, как убрать внутреннюю часть бедра с помощью упражнения, которым обычно прорабатывают ягодицы, просто поставьте ноги шире и разведите носки.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Ощущение жжения в приводящих мышцах будет гарантировано, а значит, процесс сжигания жира запущен.

Боковые выпады

Такие выпады – хорошие упражнения для внутренней стороны бедер на растяжку в конце тренировки. Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую выпрямите полностью. Теперь переносите вес с одной ноги на другую, то сокращая, то растягивая мышцы, попеременно сгибая и выпрямляя их.

Как видите, для того, чтобы победить жир, совсем не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками, которые вы, скорее всего, вскоре бросите из-за непосильной интенсивности. Куда более эффективный способ – выделить полтора часа на 1 тренировку в неделю и хорошенько на ней выложиться. Естественно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, зато какой будет накопительный эффект!