3 упражнения, которые обязательно должны быть в вашей тренировке ног

Несмотря на разнообразие программ, есть несколько упражнений, которые должна включать тренировка ног вне зависимости от возраста, пола и спортивных достижений. Эти движения задействуют больше одной мышцы ног, включая практически все мышцы нижней половины тела, мышцы кора и стабилизаторы, спину и плечевой пояс. Подобные упражнения – рекордсмены по укреплению мускулов и сжиганию калорий, но только если их делать правильно. Но правильно – это как? Читайте далее.

Присед – царь упражнений

Бывалым спортсменам не нужно рассказывать о том, что присед – самое важное движение в прокачке ног. Оно мультисуставное, а это значит, что при его выполнении задействуется сразу несколько мышц. Хотя, не будем скромничать, присед задействует все группы мышц ног, а еще спину, пресс и даже плечи! На самом деле после первой же тренировки вы отлично почувствуете, что именно включалось в работу.

Частая ошибка новичков в том, что они соблазняются заманчивыми и простыми в использовании тренажерами, ведь это тренажерный зал, что тут еще делать, правда? Парни часто тренируют ноги без большого энтузиазма, а девушки просто боятся свободных весов. Но ни одно изолирующее упражнение, на которые большинство тренажеров и рассчитаны, не сможет сравняться по эффективности с базовым в любой его вариации.

Техника

Начнем с классического варианта выполнения упражнения.

• Встаньте в классическую исходную стойку: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, гриф находится сзади вас, лежит на спине чуть ниже линии плеч.
• Отводя таз назад, опуститесь вниз до прямого угла в колене.
• А теперь одним движением примите исходное положение, не сгибая спину! Если вы можете разбить движение вверх на 2 фазы ‒ сначала поднимается спина, а потом таз или наоборот ‒ снизьте вес. Подъем должен быть единым движением, будто все ваши суставы – шестеренки налаженного механизма.

Совет

Попробуйте разную ширину хвата: чем уже, тем сильнее напряжение в локтях, чем шире, тем меньше контроля над равновесием – ваш идеальный хват где-то в промежутке.

Мужчинам

В дальнейшем со стойкой можно будет экспериментировать, ставя ноги чуть уже или чуть шире или размещая стопы параллельно для фронтальных приседаний – это поможет задействовать разные мышцы в большей степени. А вот с техникой движения экспериментировать не стоит. Сначала отточите механику упражнения, а потом повышайте веса для набора массы.

Женщинам

Чтобы не перенапрягать переднюю поверхность бедра, сразу ставьте ноги чуть шире плеч, носки разворачивайте – примерно на 45°, а садитесь как можно ниже – так вы будете максимально включать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если поставите ноги еще шире, а носки развернете еще сильнее, то включится внутренняя поверхность, что тоже полезно.

Совет

Задачу можно облегчить в тренажере Смита или усложнить, делая Болгарские приседания на одной ноге.

Тяга – конек программы

Становые тяги довольно сложны в исполнении, ведь, как и в приседе, очень важно достичь слаженности движений суставов, поэтому начинать их делать в программе лучше под присмотром тренера. Тем не менее попробовать освоить движение можно прямо сейчас без веса и в домашних условиях.

Техника

• Возьмите гриф и примите исходную стойку: ноги на ширине плеч, носки практически параллельно друг другу. В дальнейшем наиболее удобное и эффективное положение для себя можно найти, изменяя ширину стойки и разворот носков.
• Теперь уходим вниз, одновременно отводя таз назад и наклоняя спину вперед. Спину не сгибать!
• Так же, одним движением, принимаем исходную позицию.

Совет

Поднимайтесь без рывков, иначе ваша спина не скажет вам спасибо, ведь она включается в этом упражнении очень сильно.

Мужчинам

Упражнение по энергозатратам примерно равно приседу, и делать оба упражнения в один день может быть тяжело. Его вполне можно поставить в день прокачки спины.

Женщинам

Становая тяга в программе для девушек обычно заменяется Румынской тягой, в которой колени не сгибаются, а движение вниз происходит только за счет отведения таза назад. Так сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а поясница получает более щадящую нагрузку.

Совет

Если вы не уверены, сколько делать повторений и какой вес брать, подумайте о целях: в программе на массу у вас будет 3-5 подходов по 8-12 повторений, на поддержание – 3 подхода по 12-15 раз, для похудения – круговая тренировка ног и всего тела или 3 подхода по 15 повторений и более.

Выпады – рабочая лошадка бодибилдинга

Выпады не самое любимое упражнение в программе. Все остальные делать тяжело скорее физически, а это – еще и морально. Прокачке подлежит каждая нога по отдельности, а необходимость удерживать равновесие также действует на нервы. И тем не менее, это того стоит.

Техника

Данная техника описывает выпады «ножницы» без приставления ноги, без смены ног и без движения по залу.

• Вынесите одну ногу вперед, вторую отведите назад и поставьте на носок.
• Опускайтесь вниз до момента, когда в обоих коленах образуется угол 90°.
• Встаньте в исходное положение.

Совет

Оторвите носок передней ноги от пола, так вы правильно распределите вес. Смотрите, чтобы колено не выходило за носок.

Мужчинам

В залах мужчины недооценивают это упражнение, и редко у кого оно встретится в программе, вот только тренеров в залах часто можно застать за его выполнением. Думается, не зря. Не бойтесь включать выпады в свою прокачку на массу, попробуйте, например, проходку выпадами, и оно перестанет вам казаться девчачьим.

Девушкам

Для удобства можете опять же воспользоваться тренажером Смита, но это сильно облегчит вам задачу. Добавьте в программу хотя бы 1 выпад со свободным весом – проберет до дрожи, это точно!

Совет

Для плохо развитых приводящих мышц упражнение может быть непосильным. Попробуйте делать его сначала с маленьким весом или без веса вообще.

И напоследок – совет по питанию

Если вы решили набрать массу, можете есть много, но пища ваша должна быть полезной. Работать в зале придется соответственно – выкладываясь на полную. Медленные углеводы и нежирные белки – ваше все, а чтобы не набирать слишком много жира вместе с мышцами, не злоупотребляйте жирами и быстрыми углеводами.

Для похудения справедливы все те же советы, только общая калорийность рациона снизится, а ограничения по вредным и нежелательным продуктам станут жестче.

Говорят, что наше телосложение – на 70% то, что мы едим, и на 30% то, как мы занимаемся, поэтому, «вкалывая» в зале, не сводите свои усилия на нет за обеденным столом.